Um ein effektives Pilates-Training durchführen zu können, sollten einige Punkte beachtet werden. Zunächst einmal gilt es die Basisübungen zu beherrschen, wie zum Beispiel Power Houseneutrales BeckenAtmung oder Konzentration. Wichtig ist, dass ohne Zeitdruck trainiert wird. Hierbei sollten die Anweisungen des Trainers stets befolgt werden, um die Übungen richtig durchzuführen und Fehlhaltungen zu vermeiden.

Wer Alkohol oder irgendwelche Schmerzmittel eingenommen hat, verzichtet auf das Training und setzt es am nächsten Tag wieder fort. Zudem sollte die letzte Mahlzeit mindestens 90 Minuten zurückliegen. Pilates kann eine sehr effiziente Trainingsmethode sein, allerdings nur dann, wenn sie richtig durchgeführt wird. Hierbei gilt es einige Grundgedanken zu beachten, die nun genauer erläutert werden. Kranke Menschen oder Schwangeresollten vor dem Training einen Arzt befragen.

Das Power House – die Korsettmuskulatur

Joseph H. Pilates bezeichnete die Korsettmuskulatur als sogenanntes „Power House“, was auf Deutsch Kraftwerk bedeutet. Hiermit sind die vier Bauchmuskelgruppen gemeint, die unser Energiezentrum umschließen (den Beckenboden und die Muskulatur der Wirbelsäule). Das Power House hat einen großen Einfluss auf die Haltung und umfasst, formt und stabilisiert die Taille. Daher sollten diese Muskelpartien regelmäßig trainiert werden. Denn sonst kann es schnell zu Fehlhaltungen und damit zu Beschwerden am Rücken, den Knien oder sogar an den Füßen kommen.

Wie kann das Power House aktiviert werden?

Zunächst wird leicht ausgeatmet und dabei der Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule gezogen. Der Beckenboden sollte angespannt und die Position einige Sekunden gehalten werden. Währenddessen wird ruhig weiter geatmet und die Gesäßmuskulatur entspannt. Genau das sollte auch bei den unterschiedlichen Übungen gemacht werden. Denn dadurch gestaltet sich das Training deutlich effektiver und es lassen sich Verletzungen vermeiden.

Wichtig ist, dass der Körper von seinem Zentrum aus stabilisiert wird. Wenn die Korsettmuskulatur regelmäßig trainiert wird, wird sie schnell stärker. Sehr praktisch ist, dass sich die oben beschriebene Atem-Übung auch in viele Situationen des Alltags integrieren lässt. Je öfter sie durchgeführt wird, desto weniger anstrengend wird sie empfunden. Zudem wird der Anwender mit der Zeit auch einige Leistungsreserven entdecken, von denen er gar nichts wusste.

Neutrales Becken

Auch sehr wichtig ist, dass das Becken während der einzelnen Übungen immer in einer natürlichen Lage bleibt. Für die meisten Kinder ist diese Haltung ganz normal, bei vielen Erwachsenen sieht das dagegen ganz anders aus. Denn durch eine falsche Sitzhaltung, zum Beispiel im Arbeitsalltag, arbeiten sie unbewusst gegen die natürliche Form der Wirbelsäule. Durch Pilates lässt sich diese kindliche Fähigkeit wieder erlernen. Dies ist sehr auch sehr wichtig, um die Wirbelsäule zu entlasten und ihr so Entspannung zu gönnen. Mit Pilates kann das Becken wieder in die natürliche Stellung gebracht werden.

Die richtige Atmung

Oben wurde bereits kurz erwähnt, dass beim Pilates eine richtige Atmung sehr wichtig ist. Sie sollte ruhig, gleichmäßig und mit eingezogenem Bauchnabel erfolgen. Währenddessen sind die Schultern und der Nacken angespannt. Vor jeder Übung wird der Körper durch ruhiges Einatmen vorbereitet. Idealerweise werden die Bewegungen darauf abgestimmt, um nicht aus dem Takt zu kommen. Grundsätzlich sollten die Atembewegungen harmonisch und vor allem mühelos durchgeführt werden.

Konzentration

Neben einer gut trainierten Korsettmuskulatur (mit eingezogenem Bauchnabel) und einer richtigen, ruhigen und harmonischen Atmung ist die Konzentration entscheidend für ein erfolgreiches Pilates-Training. Die Aufmerksamkeit sollte hierbei ausschließlich den Übungen gelten. Denn nur dann, wenn diese richtig ausgeführt werden, kann das gewünschte Trainingsergebnis erreicht und der Körper gestärkt werden. Wichtig ist vor allem, dass die Bauchmuskulatur angespannt ist und der Nabel dabei in der oben beschriebenen eingezogenen Position bleibt. Um den Beckenboden zu aktivieren, kann es helfen, sich vorzustellen, dass sich der Körper zu seiner kompletten Größe ausrichtet.

Einige einfache Übungen für Anfänger

1. Die Babycobra

Bei der Babycobra wird zunächst die Bauchlage eingenommen und die Hände werden ungefähr auf Brusthöhe neben den Oberkörper gelegt. Die Fingerspitzen sind nach vorne ausgestreckt, die Unterarme liegen am Oberkörper an und die Ellenbogen sind zur Decke gerichtet. Zudem werden die Beine dicht aneinander gestellt und dann parallel nach vorne ausgestreckt. Dadurch sollten sich die Kniescheiben langsam vom Boden anheben. Nun wird mit der Nase eine imaginäre Murmel angerollt, sodass sich der Kopf und die Hals- und Brustwirbel nach oben bewegen. Anschließend wird das Kinn wieder zum Brustbein gezogen, wodurch der Nacken gedehnt wird. Die Bewegung sollte zwei bis vier Mal wiederholt werden.

2. Die Brücke

Mit der Brücke lassen sich tief sitzende Schichten der Rückenmuskulatur aufbauen. Und das bewirkt, dass sich die Beweglichkeit der Wirbelsäule verbessert. Der schöne Nebeneffekt ist, dass hierbei auch der Po trainiert wird. Hierfür legt sich der Sportler zunächst flach auf den Rücken und streckt seine Arme flach neben dem Körper liegend nach vorne aus. Beim Einatmen spannt er alle Muskeln an und stellt seine Füße auf. Jetzt sollte sich zwischen der Oberschenkel- und der Unterschenkel-Rückseite ein Winkel von ungefähr 45 Grad ergeben.

Beim Ausatmen wird die komplette Körperrückseite fest angespannt. Gleichzeitig sollten der Rumpf und das Gesäß so weit es geht nach oben angehoben werden. Hierbei bilden der Rücken und die Oberschenkel eine gerade Linie. Diese Position wird nun einige Sekunden gehalten, wobei der Sportler tief ein- und ausatmet. Anschließend werden das Gesäß und der Rücken Wirbel für Wirbel wieder auf der Matte abgesenkt, gefolgt von fünf Wiederholungen.

Weitere Anfänger-Übungen im Pilates sind:

  • Jungbrunnen Atmung
  • Hüfttonic
  • Phönix
  • Kraftwerk
  • Beinlift
  • Bankstellung
  • Cossack
  • Glücksstern und
  • Schulterschön

Was machen Anfänger beim Pilates häufig falsch?

Beim Sport und insbesondere beim Pilates sollte niemals mit Hohlkreuz trainiert werden. Denn dadurch entsteht ein unnötiger Druck auf die Bandscheiben, der unter Umständen auch zu ernsteren Problemen führen kann. Um dies bei Übungen im Liegen zu vermeiden, kann sich der Sportler einen Kompass auf den Bauch stellen. Der Nabel sollte im Norden und das Schambein im Süden liegen. Wichtig ist auch, dass niemals mit einem sogenannten Flachrücken trainiert wird. Dieser kann entstehen, wenn das Becken nach Norden gerollt und das Schambein vom Boden angehoben wird. Diese Haltung kann bewirken, dass die Bandscheiben zusammengedrückt werden, was auf Dauer sehr schmerzhaft sein kann.

Ein weiterer Fehler, den Anfänger sehr oft machen ist es, am Anfang zu viel zu wollen und den Körper zu stark zu fordern. Da dieser sich erst an die ungewohnte Belastung gewöhnen muss, sollte er langsam an diese herangeführt und nicht überfordert werden. Denn sonst könnte es sein, dass Zerrungen oder andere schmerzhafte Verletzungen entstehen. Wichtig ist auch, dass beim Pilates immer die Schuhe ausgezogen werden. Denn der Sport wird entweder barfuß oder in Socken durchgeführt. Auch wenn eine Übung sehr anstrengend ist, sollte stets ruhig und kontrolliert weiter geatmet werden, um Seitenstiche zu vermeiden.